fbpx
  • Sportul tău, povestea ta!

Recuperarea după maraton și semimaraton. Șase sfaturi pentru a-ți recăpăta puterile

Recuperarea după maraton și semimaraton. Șase sfaturi pentru a-ți recăpăta puterile

Nu este nimic anormal să începi procesul de recuperare imediat după cursă, deși nu simți nevoia. Organismul este la turație maximă în acel moment și nu dă semne de slăbiciune, dar va da. Primul pas este să te hidratezi și să te liniștești. Primești medalia, faci câteva fotografii după care trebuie să continui să te miști pentru că pulsul este încă ridicat, iar musculatura stă să explodeze.

Sfatul numărul 1: Hidratează-te și mergi încă 15-20 de minute până când pulsul va reveni la normal, la fel și nivelul acidului lactic.

Și mâncarea are un rol important după cursă, dar nu trebuie să exagerezi. Primul pas este să iei o gustare. Festinul lasă-l pentru mai târziu. În prima oră după cursă este indicat să obții în jur de 300 de calorii ușor digerabile din carbohidrați și proteine pentru a regla nivelul zahărului din sânge și pentru a repara țesutul muscular.

Sfatul numărul 2: Mănâncă ponderat după cursă. Organismul are nevoie de o doză mică de calorii pentru a-și reveni după efort.

Urmează, pe cât posibil, reducerea febrei musculare. Ideal ar fi să stai cu picioarele într-o baie de apă cu gheață (5-10 minute) dar sunt și alte soluții. Folosește colanții de compresie și stropește picioarele cu apă rece. Este metoda folosită și de sportivii de performanță imediat după competiții.

Sfatul numărul 3: Apă rece pentru picioare și un fruct antiinflamator. O rodie sau o mână de afine ajută la reducerea inflamației mușchilor.

Este momentul pentru câteva zile de pauză. Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac unii atleți este să se înceapă alergările la scurt timp după cursele solicitante. Nu ajută la nimic. Pauza este de bază după ce ai dat ultima picătură de energie pentru a duce cursa la capăt.

Sfatul numărul 4: Ia pauză de la alergat, fă masaj, exerciții de yoga sau de pilates în prima săptămână după cursă.

Organismul va cere de unul singur să începi alergările. Nici nu e nevoie să calculezi că a trecut o săptămână de la cursă. Prima tură trebuie să fie nici mers și nici alergat. Ar trebui să ai ritmul unui începător. Încet și foarte încet, iar de la o zi la alta să mărești ritmul și distanța alergată.

Sfatul numărul 5: Reia alergările după o săptămână. Începe cu 30 de minute și abia după două săptămâni să ajungi la nivelul cu care ai fost obișnuit înainte de cursă.

Preparatorii fizici spun că este nevoie de câte o zi de recuperare pentru fiecare kilometru alergat în cursă. Așa că, dacă ai fost la maraton, ai nevoie de o lună și jumătate pentru a-ți recăpăta puterile. Și la fel de important este să îți asculți organismul. Nu forța, dacă mușchii și creierul nu vor.

Sfatul numărul 6: Fă o recuperare așa cum trebuie. Este singurul mod de a evita rupturile musculare sau slăbirea tendoanelor și a articulațiilor. Nu uita că tot organismul a fost supus, atât în pregătire, cât și în timpul cursei, la un efort aproape toxic. 


Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *